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マイプロテインの飲み方｜まず結論から
マイプロテインのプロテインを飲むときの基本は、シェイカーに水または牛乳を約200から250ミリリットル入れてから、付属スプーンすりきり一杯（約30g）を加えてシェイクするだけです。先に水を入れてから粉を加えるのがダマを防ぐ最大のコツです。カロリーを抑えたいなら水、腹持ちや味を重視するなら牛乳が向いています。
この記事では、1回分の分量・水分量・飲むタイミング・美味しく飲むコツ・ダイエット時の注意点までを、初めての方にも分かりやすく解説します。
1回分の分量と水分量の目安
分量の基本を表にまとめました。
| 項目 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 粉の量 | 付属スプーンすりきり一杯（約30g） | タンパク質はノンフレーバーで約23g |
| 水分量 | 約150〜250ミリリットル | ダマになる味は300ミリリットルに増やす |
| 割るもの | 水／牛乳／ジュース | カロリー重視なら水、味重視なら牛乳 |
高強度のトレーニングをしている方や体重が多い方は、1回スプーン1.5〜2杯に増やしても問題ないとされています。自分の運動量に合わせて調整しましょう。
美味しく飲む・溶かすコツ
先に水、あとから粉
シェイカーに先に水分を入れ、あとからプロテインを加えるとダマになりにくく、容器に粉がこびりつくのも防げます。逆の順番にすると溶け残りの原因になります。
シェイカーを使う
コップとマドラーではうまく溶けません。シェイカーでしっかり振るのが基本です。マイプロテインのパウダーは比較的溶けやすいので、シェイカーがあれば短時間できれいに混ざります。
味に飽きたらアレンジ
毎日同じ味で飽きる場合は、牛乳とバナナを加えてブレンダーで混ぜるとチョコバナナシェイク風になり、朝食代わりにもなります。フレーバーを複数そろえてローテーションするのもおすすめです。
自分に必要な量から飲む回数を考える
1回の分量(ホエイなら付属スプーンすりきり一杯、約25〜30グラム)は目安として便利ですが、本当に大事なのは1日の総タンパク質量です。一般的な目安として、運動をしている人は体重1キログラムあたり1.5〜2グラム前後のタンパク質が推奨されることが多く、食事だけで足りない分をプロテインで補う、という考え方が無理がありません。たとえば食事で必要量の大半を摂れているなら1日1回でも十分ですし、不足が大きいなら朝食代わりやトレーニング後など複数回に分けると満たしやすくなります。一度に大量に飲むより、こまめに分けるほうが体感としても満足度が高くなりやすいです。
味に飽きたときは、牛乳や豆乳で割る、少量のインスタントコーヒーやバナナを加える、冷凍フルーツとミキサーにかける、といったアレンジで続けやすくなります。糖質やカロリーを抑えたい時期は水割りを基本にし、満足感がほしい時だけ牛乳に切り替えると管理しやすいです(必要量や推奨値は個人差があり、本記事は一般的な情報です)。
私は1日に3～4回プロテインを飲んでいますが、プロテイン歴10年以上と歴が長いのでプレーン味を飲んでいます。甘さも無い薄い牛乳みたいな味ですが、慣れると甘いプロテインよりも個人的にはいいと思っています。プレーン味はタンパク質量も多く、価格も安いのでガチ勢にはおすすめです！
飲むタイミング
ホエイプロテインは吸収が早いため、トレーニング後の栄養補給に向いています。加えて、タンパク質が不足しがちな朝食時や間食としてもおすすめです。1日に必要なタンパク質量の目安は体重1キログラムあたり1.5〜2グラム程度とされ、食事で不足する分をプロテインで補う考え方が基本です。
ダイエット中の飲み方の注意点
ダイエット中は、割り方によってカロリーが大きく変わる点に注意が必要です。牛乳やジュースで割るとカロリーが上がるため、減量目的なら水で割るのが無難です。また、作ったプロテインは雑菌が繁殖しやすいので、作り置きせずすぐ飲み切ることを心がけましょう。
よくある質問・Q&A
Q：1回の分量はどれくらいですか？
付属スプーンすりきり一杯（約30g）が基本です。運動量が多い方は1.5〜2杯に増やしても問題ありません。
Q：水と牛乳どちらがいいですか？
カロリーを抑えたいなら水、腹持ちや味を重視するなら牛乳が向いています。ダイエット中は水がおすすめです。
Q：ダマにならないコツはありますか？
先に水を入れてから粉を加え、シェイカーでよく振ることです。溶けにくい味は水分量を増やすと改善します。
Q：いつ飲むのが効果的ですか？
吸収の早いホエイはトレーニング後が向いています。朝食や間食でタンパク質を補うのも効果的です。
Q：作り置きしてもいいですか？
おすすめしません。栄養豊富で雑菌が繁殖しやすいため、作ったらすぐ飲み切りましょう。
まとめ：基本を押さえれば失敗しない
マイプロテインの飲み方は、先に水分、あとから粉、シェイカーでよく振る、という基本を押さえれば失敗しません。分量は一杯約30gを150〜250ミリリットルで割るのが目安です。タイミングや割り方を自分の目的に合わせて調整し、無理なく継続していきましょう。
編集部からのひとこと
続けるうちに固まった自分の飲み方
記事の中でも触れましたがプレーン味を愛飲している私は、朝はブラックコーヒーに氷を入れてアイスコーヒーにしてからプレーン味のプロテインを入れて飲んでいます。コーヒーの苦みとプレーンのプレテインのミルク感が相まっておいしいと思います。ただし私はガチ勢なので、同じ組み合わせを家族に進めた際はすこぶる不評だったので注意してください笑
プロテインを混ぜるときのコツは水を入れたシェイカーにプロテインを入れてから蓋をして、縦置きの洗濯機の様にシェイカー本体をクルクルと回すとプロテインが蓋についてダマになるのを防げます。夏場は氷を入れてシェイクしたり、フレーバーにもよりますが水の代わりにブラックコーヒーを入れたりすると美味しく飲めます。筆者のおすすめはナチュラルチョコレート味をブラックコーヒーで溶かして飲むのが好きです。ぜひ試してみてください。